0
pl
HK
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Ogólne wzmacnianie organizmu Guides et tutoriels

Białka roślinne: definicja, źródła, przepisy i suplementy diety

Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego? Dowiedz się, jakie pokarmy pochodzenia niezwierzęcego spożywać, aby zapewniać sobie dzienną dawkę białka.
Pokarmy bogate w białka roślinne
Pestki i ziarna są szczególnie bogate w białka.
Rédaction Supersmart.
2022-03-01Komentarze (0)

Produkty roślinne pełne są wysokiej jakości białek

Jak wszystkie organizmy żywe rośliny zawierają białka. Odgrywają one w roślinach takie same funkcje jak w organizmach zwierząt: funkcje enzymatyczne (jako katalizatory reakcji), związane z budową, mobilnością, komunikacją międzykomórkową itd.

To między innymi białka powodują opadanie liści z drzew, determinują strategie ochronne roślin w przypadku agresji, wspomagają wchłanianie niektórych składników odżywczych niezbędnych do wzrostu rośliny lub jej owoców itd. (1-3)

Osoby, które pragną zwiększyć codzienną dawkę białka lub ograniczyć spożycie białka pochodzenia zwierzęcego (ze względów etycznych lub środowiskowych), muszą wiedzieć, które pokarmy zawierają duże ilości białek pochodzenia roślinnego.

Warto w tym miejscu przypomnieć, że w zależności od wieku, celów i poziomu aktywności fizycznej dzienna dawka białka powinna wynosić od 0,8 do 2 g na kilogram masy ciała (2 g np. w przypadku zwiększania masy mięśniowej) (4).

Pokarmy o największej zawartości białka roślinnego

Białko roślinne, które odgrywa kluczową rolę w procesie rozwoju, wzrostu i obumierania roślin, występuje w największych ilościach w ziarnach i pestkach (z kilkoma wyjątkami, do których należą: spirulina, algi AFA, liście moringa...).

Do najlepszych źródeł białka roślinnego należą: (5-8)

Należy więc urozmaicać źródła białka roślinnego, aby w perspektywie tygodnia zapewniać sobie dania urozmaicone, zawierające ziarna i pestki, orzechy, zboża oraz warzywa strączkowe.

Przepisy wegetariańskie, które zapewnią odpowiednią dawkę niezbędnych aminokwasów

Jednak w ramach dostarczania białka organizm potrzebuje przede wszystkim aminokwasów specyficznych. A to dlatego, że aminokwasy stanowią podstawowy budulec białek. Organizm jest w stanie syntetyzować 11 białek, ale kolejnych 9 należy koniecznie dostarczać sobie wraz z pożywieniem. Są to: tryptofan, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, walina, leucyna, izoleucyna i histydyna (9).

Problem stanowi fakt, że niezbędne aminokwasy nie występują we wszystkich białkach roślinnych, a jeśli już to w różnych ilościach. Dlatego zaleca się łączyć zawsze zboża z warzywami strączkowymi. Połączenie to nie tylko wspomaga trawienie, lecz także równoważy dawkę niezbędnych aminokwasów: rośliny strączkowe dostarczają aminokwasy, których nie zapewniają zboża i w drugą stronę.

Przykłady prostych dań wegetariańskich i wegańskich: połączenie ryżu (zboża) i soczewicy (roślina strączkowa); połączenie kukurydzy (zboże) i czerwonej fasoli (roślina strączkowa); połączenie owsa (zboże) i soi (roślina strączkowa)... Można do nich dodawać prażone pestki dyni lub orzechy ziemne albo sproszkowane pistacje, migdały lub inne orzechy.

Wegetarianie (nie weganie) mogą także zacząć stosować białko whey (na przykład preparat Undenatured Whey Protein Isolate), czyli białko serwatkowe powstające w procesie produkcji serów. Białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilości odpowiadającej na potrzeby organizmu (10).

Bibliografia

  1. ROUTT, Sheri M. et BANKAITIS, Vytas A. Biological functions of phosphatidylinositol transfer proteins. Biochemistry and cell biology, 2004, vol. 82, no 1, p. 254-262.
  2. JAILLAIS, Yvon. Fonctions du rétromère dans le trafic de protéines, la polarité cellulaire et le développement d’Arabidopsis. 2007. Thèse de doctorat. Lyon, École normale supérieure (sciences).
  3. LANDRY, Jacques et HUOT, Jacques. Modulation of actin dynamics during stress and physiological stimulation by a signaling pathway involving p38 MAP kinase and heat-shock protein 27. Biochemistry and Cell Biology, 1995, vol. 73, no 9-10, p. 703-707.
  4. DEUTZ, Nicolaas EP, BAUER, Jürgen M., BARAZZONI, Rocco, et al.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 2014, vol. 33, no 6, p. 929-936.
  5. GUÉGUEN, Jacques, WALRAND, Stéphane, et BOURGEOIS, Oriane. Les protéines végétales: contexte et potentiels en alimentation humaine. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2016, vol. 51, no 4, p. 177-185.
  6. REMOND, Didier. Quelles spécificités et complémentarités nutritionnelles des aliments sources de protéines végétales et animales?. In : Journées Francophones de Nutrition. 2020.
  7. WALRAND, Stéphane, COXAM, Veronique, MORAND, Christine, et al.Rechercher les qualités nutritionnelles des protéines végétales. In : Les rencontres de l'Inra au salon de l'agriculture. 2013.
  8. CHARDIGNY, Jean-Michel. Les protéines végétales pour l’alimentation humaine.
  9. ROGERS, Quinton et LEUNG, P. MB. The influence of amino acids on the neuroregulation of food intake. In : Federation proceedings. 1973. p. 1709-1719.
  10. HA, Ewan et ZEMEL, Michael B. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 2003, vol. 14, no 5, p. 251-258.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles
Opinie specjalistów w dziedzinie zdrowia o naszych suplementach
Dlaczego specjaliści w dziedzinie zdrowia polecają SuperSmart?

Zastanawiasz się, dlaczego farmaceuci, naturopaci i dietetycy rekomendują produkty SuperSmart? Postanowiliśmy ich o to zapytać. Poznaj ich opinie i ulubione produkty.

Super żywność na stole
7 najlepszych produktów z kategorii super żywność zatwierdzonych przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)

„Super żywność” to zdrowe pokarmy naturalne o wysokich wartościach odżywczych. Czy znasz 7 produktów z kategorii super żywności, których korzystne właściwości zostały potwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności?

Mistrz olimpijski prezentujący suplement Daily 3®
3 ulubione suplementy mistrza olimpijskiego w siatkówce

Na jakie suplementy diety stawia Benjamin Toniutti, mistrz siatkarski Igrzysk Olimpijskich w Tokio? Wybitny sportowiec przedstawia nam 3 preparaty SuperSmart, które ceni najbardziej.

Dosze vata, pitta oraz kapha
Vata, pitta, kapha: które pokarmy sprawdzą się w przypadku poszczególnych dosz?

Jesteś vata (wiatrem), pitta (ogniem) czy kapha (ziemią/wodą)? Dowiedz się, jaki rodzaj fizjologii i osobowości najbardziej do Ciebie pasuje oraz które pokarmy i suplementy z nim współgrają.

Mistrzyni świata we freedivingu pływająca w morzu
3 ulubione suplementy mistrzyni świata we freedivingu

Jakie są ulubione suplementy diety mistrzyni świata we freedivingu, Marianny Gillespie? Poniżej prezentujemy 3 preparaty SuperSmart, które mistrzyni stosuje, by pozostawać w formie zarówno w czasie zawodów, jak i na co dzień.

Banany, przyprawy oraz inne pokarmy bogate w potas
Niedobór potasu: jak go rozpoznać i jak mu zapobiegać

Potas to minerał niezbędny dla organizmu, odpowiedzialny za pracę układu nerwowego, mięśni itd. Dlatego też niedobór potasu może szybko okazać się bardzo szkodliwy. Dowiedz się, w jaki sposób rozpoznać niedobór potasu i jak go zwalczać.

Products which may be of interest

Daily 3®Daily 3®

Najbardziej kompletna formuła multiwitaminowa w jednej kapsułce

57.00 €
+
Daily 6®Daily 6®

Contains 54 ingredients! An exceptionally broad spectrum multi-nutrient for optimal health.

95.00 €
+
Daily 2® Timed ReleaseDaily 2® Timed Release

Multivitamin formulation with sustained release

45.00 €
+
Liposomal Vitamin C 335 mgLiposomal Vitamin C 335 mg

Highly-bioavailable form of vitamin C

52.00 €
+
Magnesium Orotate 500 mgMagnesium Orotate 500 mg

Highly-bioavailable form of magnesium

39.00 €
+
MethylcobalamineMethylcobalamine

Najaktywniejsza postać witaminy B12, stosowana przede wszystkim w celu odbudowy neuronów.

22.00 €
+
Nowość
Adaptogenic PotionAdaptogenic Potion

Napój ajurwedyjski wzmacniający odporność i zwalczający stres

39.00 €
+
Annatto TocotrienolsAnnatto Tocotrienols

Beneficial for cardiovascular health. 90% delta-tocotrienols, the most biologically active form of vitamin E.

39.00 €
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
x
secure

Free

Thank you for visiting our site. Before you go

REGISTER WITH
Club SuperSmart
And take advantage
of exclusive benefits:
Continue shopping
Warning
ok