Pflanzliche Proteine: Definition, Quellen, Rezepte und Präparate

Das Pflanzenreich ist reich an hochwertigen Proteinen

Wie alle andern lebenden Organismen auch enthalten Pflanzen Proteine. Letztere erfüllen in Pflanzen die gleichen Funktionen wie in tierischen Organismen: als Enzyme (also Reaktionskatalysatoren), als Strukturgeber, zur Gewährleistung der Mobilität, der Zellkommunikation usw.

Es handelt sich hierbei beispielsweise um Proteine, die den Laubabwurf von Bäumen und die Abwehrstrategien der Pflanzen bei Angriffen bestimmen, die die Aufnahme bestimmter für das Wachstum der Pflanze oder ihrer Früchte wichtiger Nährstoffe begünstigen usw. (1-3)

Wer seine tägliche Proteinzufuhr erhöhen oder seinen Verzehr vontierischem Eiweiß (aus ethischen oder ökologischen Gründen) einschränken möchte, sollte daher wissen, wie man Lebensmittel mit hohem Anteil an pflanzlichem Eiweiß erkennt.

Zur Erinnerung: Die tägliche Proteinzufuhr sollte je nach Alter, persönlichen Zielen und dem Grad der körperlichen Aktivität zwischen 0,8 g pro Kilo Körpergewicht und 2 g pro Kilo Körpergewicht (z. B. beim Aufbau von Muskelmasse) liegen (4).

Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an pflanzlichem Eiweiß

Da pflanzliche Proteine eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung, dem Wachstum und dem Tod von Pflanzen spielen, finden sich die größten Mengen davon in den Samen gefunden (mit wenigen Ausnahmen wie Spirulina, Klamath-Algen, Moringa-Blätter usw.).

Die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß sind: (5-8)

• Spirulina, die 65 g Protein pro 100 g enthält und eine der bevorzugten pflanzlichen Proteinquellen für Vegetarier und Veganer darstellt. Sie nehmen es vor allem in Form von Tabletten zu sich, die ebenfalls gut für den Tonus und die Immunität sind (z. B. durch die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Spirulina)
• Die blaue Klamathalge (AFA), die 63 g Protein pro 100 g enthält und vor allem die einzige pflanzliche Quelle für Vitamin B12 ist, was sie zu einem sehr wichtigen Lebensmittel für Veganer macht. Sie ist reich an PEA und wird auch wegen ihrer stimmungshebenden Wirkung geschätzt (sie ist Bestandteil des Nahrungsergänzungsmittels AFA Extract)
• Soja, das 36 g Protein pro 100 g enthält und sowohl als Tofu wie auch als gekeimte Samen usw. verzehrt werden kann
• Moringa, der 27 g Protein pro 100 g enthält, aber in Europa in Form von Blättern für die Verwendung in der Küche schwer zu finden ist. Auf der anderen Seite nehmen viele Menschen sie als Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um z. B. zur Regulierung ihres Blutzuckerspiegels (Organic Moringa leaf extract beizutragen)
• Hanfsamen, Linsen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Kidneybohnen, Saubohnen, Spalterbsen, Kichererbsen usw., die zwischen 20 g und 26 g Protein pro 100 g enthalten und unbedingt die Grundlage einer vegetarischen Ernährung bilden sollten, die reich an Protein, Ballaststoffen, Mineralien und Spurenelementen ist
• Hafer, der durchschnittlich 16 g Protein pro 100 g enthält und außerdem den Vorteil hat, dass er einen niedrigen glykämischen Index aufweist und gleichzeitig sehr kräftigend ist, was ihn zu einem idealen veganen Frühstück macht, das reich an pflanzlichen Proteinen ist
• Dinkel und Buchweizen, die zwischen 13 g und 15 g Protein pro 100 g enthalten
• Quinoa, das 14 g Protein pro 100 g enthält

Das Prinzip lautet also, die pflanzlichen Proteinquellen zu variieren, um über die Woche hinweg ausgewogene Mahlzeiten aus Samen, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten zusammenzustellen.

Vegetarische Rezepte, mit denen Sie Ihre Versorgung mit essenziellen Aminosäuren steuern können

Durch seine Proteinzufuhr benötigt der menschliche Körper jedoch vor allem spezifische Aminosäuren. Aminosäuren bilden nämlich die Grundbausteine der Proteine. Der Körper kann zwar 11 dieser Stoffe selbst herstellen, 9 davon müssen jedoch mit der Nahrung aufgenommen werden: Tryptophan, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Valin, Leucin, Isoleucin und Histidin (9).

Das Problem ist, dass diese essentiellen Aminosäuren nicht in allen pflanzlichen Proteinen und in ungleichen Mengen vorkommen. Deshalb empfiehlt es sich immer, Getreide und Hülsenfrüchte miteinander zu kombinieren. Neben einer besseren Verdaulichkeit sorgt diese Kombination auch für eine ausgewogene Versorgung mit essentiellen Aminosäuren. Die Hülsenfrüchte liefern Aminosäuren, die das Getreide nicht liefert, und umgekehrt.

Beispiele für ganz einfache vegetarische - und sogar vegane - Rezepte: Die Kombination von Reis (Getreide) und Linsen (Hülsenfrüchte), von Mais (Getreide) und Kidneybohnen (Hülsenfrüchte) und von Hafer (Getreide) und Soja (Hülsenfrüchte)... die Sie mit gerösteten Kürbiskernen oder Erdnussstückchen mischen, aber auch mit Pistazien-, Mandel- oder Walnussstückchen (Nüsse) bestreuen können.

Für nicht-vegane Vegetarier gibt es auch die Möglichkeit, sich für eine tägliche Dosis Whey-Protein (wie etwa Undenatured Whey Protein Isolate) zu entscheiden, d. h. Protein aus Laktoserum, der Molke, die bei der Herstellung von Käse anfällt. Dieses Molkeprotein enthält ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren, die den Bedarf des Körpers decken (10).